przysiad

Nadchodzi taki czas, kiedy to wsiadamy ponownie na rower i zaczynamy walkę, której uwieńczeniem będzie lepsza forma podczas najbliższych startów. Bardzo dobrym posunięciem jest zrobienie sobie miesięcznej przerwy od roweru oraz ograniczenie wszelakiej aktywności. Cztery tygodnie dadzą nam czas nie tylko na określenie priorytetów, zamierzonych celów, ale także na zregenerowanie mięśni i stawów. Wielu kolarzy już w listopadzie przystępuje do przygotowań związanych z kolejnym sezonem. Nasz start uzależniony jest w dużej mierze od ambicji i tego, jak istotnym elementem naszego życia jest rower.

Mateusz Nabiałczyk

O ile nie popieram przy ustalaniu diety jedzenia z kartki, to trening wg odgórnie ustalonego schematu uważam za konieczny. Taka z pozoru błahostka pozwala w dużej mierze uniknąć, w zależności od człowieka, przetrenowania, bądź też oszczędzania się, które w konsekwencji ograniczą postępy.

 

Jak budować plan treningowy?

Skupiając się na budowaniu podstaw, szczególną uwagę musimy poświęcić szeroko rozumianemu treningowi ogólnoroprzysiadzwojowemu, w skład którego wchodzi rozwijanie siły (siłownia) i wytrzymałości (sporty drużynowe, basen), a także towarzyszące im ograniczenie roweru do maksymalnie 3/7 ilości sesji treningowych. Zima stety ma to do siebie, że warunki za oknem nie pozwalają nam w pełni wykorzystać wolnego czasu, a jazda zimną nocą nie należy do najprzyjemniejszych.  Dlatego też nie starajmy się za wszelką cenę trenować na zewnątrz.

Wszystko, co związane z rozwijaniem siły i wytrzymałości ogólnej jest kwestią indywidualną. Jednakże najlepiej rozpocząć od planu Full Body Workout (FBW),  jeżeli mamy zamiar ćwiczyć na siłowni 3x w tygodniu, warto przejść na system SPLIT (2-3 grupy mięśniowe na 1 sesji). Nie ma sensu zaczynać od ponadludzkiego wysiłku, gdyż nie na to czas, lepiej robić mniej i uniknąć przetrenowania. Co 4 tygodnie warto zrobic kilka dni, do tygodnia, całkowitej przerwy.

Przejdźmy do roweru. W zależności od specyfiki naszych docelowych tras zaczynamy od mniej więcej 50% czasu poświęcanego np. na przejazd maratonu, przy czym co tydzień delikatnie tę wartość zwiększamy, aż przekroczymy 100%. Jeździmy w zakresie 65-75% tętna maksymalnego, jeśli trenujemy prawie lub codziennie, można czasami schodzić do zakresu regeneracyjnego, czyli 55-65%. Skupiamy się przede wszystkim na technice pedałowania (kręcimy 1 nogą), unikając tzw. martwego plywakpunktu. Najłatwiej jest próbować wyrzucić kolano nad kierownice przy jednoczesnym dociskaniu palców do przedniej części buta. Można też robić sobie interwałowe podnoszenie kadencji do granic możliwości. Cały czas kręcimy z siodła. Równie istotnym elementem są umiejętności techniczne w terenie takie, jak choćby stójka, podskoki, zawracanie, jazda po krawężnikach. Nawet sama jazda po dość głębokim śniegu niesamowicie poprawia balans i wyczucie roweru.

 
 

Poniżej przedstawiam przykładowy plan, trening siłowy trwa nie dłużej niż 75min, 3-4 serie na duże partie mięśniowe (nogi, klatka, plecy) i 2-3 na mniejsze

 

pn - nogi+barki

 

przysiady ze sztanga, zginanie nog na maszynie lezac na brzuchu(m.in. na posladkowe), prostowanie nog na atlasie + unoszenie hantli przed siebie, wyciskanie sztangi zza karku, unoszenie hantli bokiem w opadzie

 

wt - rower+boks

 

rower 1h 65-75% hr max, 3h przerwy, 1h boksu

 

sr - siatkowka+ klatka+triceps+brzuch

 

1h siatki, 3h przerwy , pompki na poreczach,wyciskanie hantli w skosie, rozpietki na skosie dlonie kciukami lekko na zewnatrz(male palce blizej klatki) + wyciskanie sztangi plaska lokcie wzdluz tlowia, prostowanie rak na wyciagu gornym(linki, nie uchwyt)

 

czw - rower+boks

 

rower 1h 55-65%hr max, 3h przerwy, 1h boksu

 

pt -rower

 

rower 1,5h 65-75%hr max

 

sb – plecy+biceps

 

sciaganie gornego wyciagu nachwytem, mc, wioslowanie sztanga z podparciem brzucha(blizej poziomu)+podciaganie podchwytem, naprzemienne unoszenie hantelkow z supinacja

 

nd - total luz