Jak to ze mną było (cz.2) - BMI w natarciu

Jeżeli już udało mi się w was zasiać ziarno niepewności co do tego, czy oby na pewno w sprawie redukcji ciężaru zestawu rower – człowiek nie należy zacząć od  tego drugiego to warto rozejrzeć się za jakimiś obiektywnymi narzędziami pozwalającymi zweryfikować tezę dotyczącą posiadania zbędnego balastu. Najbardziej znanym wskaźnikiem jest BMI czyli Body Mass Index. 

Piotr Makowski

BMI (wskaźnik masy ciała) to współczynnik, którego wartość (wyliczana z wzoru zamieszczonego poniżej):

wskazuje na to, czy nasza waga (względem wzrostu) jest prawidłowa czy też nie. Za normę przyjmuje się wartości BMI między 18,5 a 25. Jest to jednak wskaźnik niedokładny i należy sobie zdawać sprawę z jego ograniczeń. Sprowadzają się one do tego, że wstawiając do wzoru wagę traktujemy nasze ciało jako twór jednolity. Tak przecież nie jest. W ciele mamy przecież tłuszcz, mięśnie, wodę i szkielet (jest to oczywiście uproszczenie - jednak taki sposób patrzenia nam w zupełności wystarczy). I tak na przykład, o czym nie wszyscy zdają się pamiętać, mięśnie są znacznie cięższe od tłuszczu. Łatwo więc sobie wyobrazić taką sytuację gdy dwie osoby o tym samym wzroście i ciężarze (mające więc identyczne BMI) już na „oko” różnią się znacznie. Jedna może być wielkim „mięśniem” a druga workiem tłuszczu… Idąc dalej tym tropem jeżeli policzymy BMI kulturysty to okaże się, że mamy przed sobą grubasa. A przecież tak nie jest i to abstrahując od tego czy kulturyści komuś się podobają czy nie. Jeszcze jeden przykład „ułomności” BMI. Patrząc tylko na ten wskaźnik może się okazać, że chociaż przed treningiem mieliśmy 2 kilo nadwagi to po treningu jest już norma. Nie łudźmy – różnica w wadze wynika zwykle nie tyle z ubytku tłuszczu co wody.

Powstaje więc pytanie czy jest jakiś sposób prawidłowego pomiaru ilości tłuszczów w organizmie. Oczywiście, że jest. Najlepiej do tego celu użyć lasera i prześwietlić nim biceps. Można też skorzystać z metody DXA czyli prześwietlenia ciała promieniami X (czyli Rentgena – to , dla tych którym się zapomniało czy są promienie X J). Nie macie w domu takich urządzeń? Oj no to straszny pech…

Na szczęście jest jeszcze inne rozwiązanie – pomiar oporności bioelektrycznej. Metoda ta polega na przepuszczaniu prądu o bardzo niskim napięciu, który przepływając przez ciało napotyka tym większy opór im więcej jest w nim tkanki tłuszczowej. Urządzenia stosujące ten sposób pomiaru dokonują następnie analizy składu ciała uwzględniając wcześniej wprowadzone dane (wysokość ciała, płeć i wiek). Ten jakże popularny sposób pomiaru (jest w nią wyposażonych bardzo wiele wag łazienkowych) również ma swoje ograniczenia. Pierwsze z nich wynika z samej idei pomiaru. Opór elektryczny tkanek zależy od stopnia ich uwodnienia. Po długim i wyczerpującym treningu pomiar będzie wskazywał podwyższony poziom tłuszczu w organizmie i to pomimo uzupełniania płynów. Należy też pamiętać, że stopień uwodnienia organizmu zmienia się w ciągu dnia. Drugie ograniczenie wiąże się z samym sposobem przeprowadzenia pomiaru. Otóż  u tej samej osoby odczyt będzie wyglądał różnie w zależności od tego czy elektrody dotykają do stóp czy też są trzymane w rękach. Najlepiej więc korzystać z urządzeń dokonujących pomiarów czteropunktowo.

Pomimo przedstawionych ograniczeń ostatnia metoda pomiaru wydaje mi się najwłaściwsza. Pozwala ona w prosty sposób uzyskać miarodajne i porównywalne wyniki. Jeżeli nawet będą one obarczone błędem pomiaru to będzie to błąd stały. Wystarczy, że pomiarów będziemy dokonywali zawsze o tej samej porze dnia (na przykład rano) i obserwowali czy poziom tłuszczu maleje. Czy też może obserwowany spadek wagi ciała wynika z odwodniania organizmu bądź spalania własnych mięśni na skutek głodówki.

Przejdźmy więc do konkretów. Kiedy powinniśmy myśleć o zrzuceniu kilku kilogramów? Jakimś wskaźnikiem może być wspominane na początku BMI. Podchodzić należy jednak do jego wskazań z rozwagą. Dużo lepiej jest sugerować się wartościami odczytanymi przez pomiar oporności bioelektrycznej. Uzyskany tym sposobem wynik (najlepiej średnią wartość z kilku pomiarów) można odnieść do wartości przedstawionych w poniższej tabeli.

Zwracam jednak uwagę, że prawidłowa ilość tkanki tłuszczowej zmienia się wraz z wiekiem. U osób starszych są akceptowalne większe ilości tkanki tłuszczowej niż u osób młodszych. Jednak nawet u osób powyżej 60 roku życia ilość tłuszczu nie powinna być większa niż 36 procent u kobiet i 25 procent u mężczyzn.

Dla tych, którym porównanie z tabelką wypadło pomyślnie zamieściłem jeszcze jedną. Średnią zawartość tłuszczu (w procentach) w ciele zawodników uprawiających różne dyscypliny sportu…

Gdy patrzę na to zestawienie myślę sobie, że jeszcze sporo mogę zrobić. Z drugiej zaś strony pocieszam się, że niski procent tłuszczu w ciele, a co za tym idzie redukcja wagi nie są celem samym w sobie, a „tylko” jedną z możliwości poprawienia wyniku sportowego.

Jak więc się zabrać za tę redukcję masy ciała? Metoda jest dosyć banalna. Musimy znać zapotrzebowanie energetyczne dla naszej podstawowej przemiany materii. Od razu może wyjaśnię, że jest to ilość kalorii jaką organizm potrzebuje dla podtrzymania swoich funkcji życiowych. Aby tracić na wadze w sposób zdrowy (czyli nie więcej niż jeden kilogram na tydzień) wartość energetyczna diety powinna być ustawiona na poziomie:

Metabolizm Podstawowy – 300/400 kcal

Jeżeli po tygodniu tak ustawionej diety kontrola wagi wskazuje, że chudniemy zbyt szybko to wówczas zwiększamy nieco ilość pokarmu. Jeżeli tracimy na wadze zbyt wolno to możemy ilość kalorii jeszcze odrobinę ograniczyć (na przykład o 50/100 kcal). Jeżeli waga ani drgnęła to zwykle oznacza to, że nie przestrzegamy diety zbyt uważnie…

Oczywiście sytuacja się komplikuje wówczas gdy prowadzimy dosyć intensywny trening sportowy. O tym jak ja sobie z tym radzę oraz w jaki sposób budować dla siebie zdrową dietę napiszę w następnym odcinku.