Planowanie jednostki treningowej

 

 

 

 

Dla wielu ludzi aktywność fizyczna jest sposobem na życie. Pasja do sportu powoduje , że każdą wolną chwilę spędzają ‘wylewając hektolitry potu’, szukają nowych rozwiązań treningowych – dieta, odnowa biologiczna, cykle treningowe, specjalistyczny sprzęt. Harmonogram życia osobistego czy zawodowego również podporządkowują ukochanej dyscyplinie.

 

 

 

 

 

 

Jedni wybierają zespołowe gry sportowe- piłka koszykowa, nożna, siatkowa czy hokej. Inni sporty indywidualne – siłowe – kulturystyka, - wytrzymałościowe – rower, - gibkości – joga czy dalekowschodnie sztuki walki w których oprócz umiejętności techniczno – taktycznych duży nacisk kładzie się na rozwój strony mentalnej.

Mimo tego, że istnieje wiele różnorakich form ruchu, to każdą z nich łączy odpowiednio zaplanowana jednostka treningowa. Struktura zajęć bez względu na rodzaj dyscypliny powinna być oparta o pewien schemat. Ważne jest by przed rozpoczęciem aktywności fizycznej wyznaczyć cele, które chcemy osiągnąć na danych zajęciach. Musimy odpowiedzieć na pytania -  po co trenujemy? Co chcemy uzyskać? Czy dany trening ma wpływ na rozwój zdolności motorycznych czy raczej skupiamy się nad poprawą techniki ruchu? Pamiętajmy by dobrać odpowiednie metody, środki treningowe oraz w umiejętny sposób zaplanować natężenie i intensywność zajęć by uniknąć przetrenowania danej grupy mięśniowej czy znużenia psycho – fizycznego który prowadzi do kontuzji.

 

 

 

 

 

Chciałbym przekazać kilka podstawowych informacji odnośnie budowania danej jednostki treningowej. W przypadku ludzi uprawiających sport bez nadzoru trenera, wiedza ta wydaje się niezwykle istotna. Trzeba zdawać sobie sprawę, że zajęcia sportowe mają nie tylko poprawić naszą formę – wpłynąć na rozwój umiejętności technicznych, taktycznych, rozwinąć zdolności kondycyjne – siłę, wytrzymałość, szybkość czy koordynacyjne – gibkość, równowagę ale przede wszystkim pozwolić na polepszenie stanu zdrowia – bardziej wydajna praca układa krążeniowo – oddechowego, zwiększenie elastyczności mięśni, ruchomości w stawach czy wzmocnienie odporności psychicznej organizmu.

 

Pierwszym kryterium który powinniśmy rozważyć to cel główny naszych zajęć. W przypadku ludzi uprawiających kolarstwo będzie to na przykład zwiększenie zdolności wytrzymałościowych czy siły mięśniowej kończyn dolnych i górnych.

Każda planowana jednostka treningowa składać musi się z trzech części:
- wstępnej ;
- głównej ;
- końcowej.

W pierwszej części wstępnej przygotowujemy organizm do fazy głównej treningu. Jeśli zakładamy, że zadaniem głównym zajęć jest zwiększenie wytrzymałości tlenowej – specjalistycznej czyli jazda na rowerze w czasie 30 minut z intensywnością gdzie tętno zawodnika wynosi między 130 a 160 uderzeń na minutę, musimy organizm stopniowo przystosować do wysiłku z którym  będzie musiał się zmierzyć. Pierwsze ćwiczenia mogą być tzw. wolne czyli wykonywane bez sprzętu (bez roweru) w tym celu na łące, w parku czy przed miejscem zamieszkania na świeżym powietrzu należy wykonać krążenia poszczególnych stawów (minimalna liczba 10) zaczynając od dolnych:
- skokowych,
- kolanowych,
- biodrowych,
- tułowia,
- nadgarstkowych,
- łokciowych,
- barkowych,
-  głowy.

 

 

 

 

Następnie wykonuje się już nieco intensywniej kolejne ćwiczenia angażujące kończyny dolne – jak poruszanie się różnymi sposobami – bieg przodem, tyłem, krok od stawno – dostawny, skrzyżny, bieg z uderzaniem piętami o pośladki, bieg z wysokim unoszeniem kolan; potem rozgrzewa się tułów - skrętoskłony w opadzie, skłony i wyprosty tułowia, skłony boczne tułowia, opady i wyprosty tułowia; ponownie angażuje się kończyny górne – rzuty ramion, wznosy i opusty ramion, wznosy i przenosy ramion, krążenia ramion itd. Na koniec aplikuje się kilka ćwiczeń skocznościowych jak na przykład podskoki obunóż, jednonóż w przód, w tył, w bok, różne formy pajacyka lub ćwiczenia gibkości – dynamiczne – wymachy nóg, rąk w przód, w bok , w tył. Pamiętać trzeba , ż e p rzechodzi się od łatwych i mało intensywnych ruchów do bardziej złożonych i angażujących większą partię mięśniową aktów ruchowych. Ważne jest by prze p la t ać poszczególne partie mięśniowe, zaczynając od kończyn dolnych – na przykład bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki, przechodząc przez tu łó w – skrętoskłony i kończąc na ramionach – krążenia w przód. Pierwsza część zajęć nie powinna wynosić dłużej niż 15 minut, sygnałem do przejścia do części głównej niech będzie wartość tętna około 130 uderzeń na minutę.

W części głównej doskonalić będziemy wydolność układu krążeniowo – oddechowego, jeżdżąc na rowerze w czasie 30 minut, gdzie tętno wynosić będzie nie więcej niż 160 uderzeń na minutę i nie mniej niż 130 uderzeń na minutę. W tym celu powinniśmy posiadać odpowiednie urządzenia tzw. sport testery jednak w przypadku ich braku można w bardziej tradycyjny spo sób je zastąpić. Mianowice palcem wskazującym musimy wyczuć puls (na tętnicy szyjnej lub na przedramieniu) liczyć uderzenia w czasie 15 sekund i pomnożyć razy 4, wtedy uzyskamy rezultat uderzeń w czasie jednej minuty. W przypadku doskonalenia wytrzymałości tlenowej bardzo ważne jest by nie przekraczać tętna 160 uderzeń na minutę (jest to liczba ogólnie przyjęta, dla jednych może być mniejsza, dla innych nieznacznie większa) i nie schodzić poniżej 130 uderzeń na minutę. Dlatego nie powinniśmy „szarżować”  tylko raczej na terenie płaskim trzymać w miarę intensywne tempo. Podbudowa tlenowa jest niezwykle istotna w kształtowaniu wytrzymałości orga nizmu. Poza tym przez specjalistów medycyny sportowej uważana jest za podstawę w tzw. treningu zdrowotnym czyli najbardziej korzystnym dla naszego organizmu. Małego tego wysiłek o charakterze tlenowym jest najbardziej skuteczną formą w spalaniu tkanki tłuszczowej. By wysiłek miał charakter zdrowotny i przyniós ł oczekiwane rezultaty aplikować go trzeba co najmniej trzy razy w tygodniu, gdzie część główna wynosić ma 30 minut.